Si te encuentras en la búsqueda de una dieta que te permita comer de todo y perder peso, sin dudas la dieta hipocalórica es la respuesta, ya que ayuda a reducir la grasa, sin caer en el famoso efecto rebote. Este régimen es perfecto para aquellas personas que buscan un cambio corporal y bajar algunos kilos.
Eso sí, no tendrá éxito si no hay un cambio de hábitos, por ello es que hoy te queremos contar todo sobre la dieta hipocalórica, qué alimentos se encuentran permitidos en esta dieta hipocalórica, por cuánto tiempo debes realizarla, cómo es un ejemplo de menú semanal y algunos consejos y recomendaciones para poder llevarla a cabo correctamente.
Con la llegada del verano se vuelve imprescindible comer saludable, incorporar alimentos frescos, naturales, practicar actividad física todos los días y, por supuesto, mantener una buena hidratación. Este hábito alimenticio, además de ayudar a quemar grasas, bajar de peso, también se trata de un estilo de vida que le hará muy bien al organismo.
La idea de realizar una dieta para adelgazar, supone también realizar cambios en los hábitos alimenticios, para que de esta manera sea posible mantenerla en el tiempo sin correr el riesgo de caer en el efecto rebote.
¿Qué es una dieta hipocalórica?
Ya sea que quieras llevar a cabo una dieta astringente o una dieta hipocalórica, lo primero que debes tener en cuenta es la información completa acerca de estos regímenes. Y lo segundo, claro, es consultar con tu médico o nutricionista de confianza.
Entrando de lleno en lo que nos compete, la dieta hipocalórica, como su nombre lo indica, es una dieta muy baja calorías. En este sentido, el objetivo principal es rebajar la cantidad calórica diaria que consume una persona. Es decir, se busca un gasto calórico mayor a la cantidad de calorías consumidas.
Para poder conocer las necesidades energéticas del cuerpo y así calcular las calorías que son necesarias para realizar las funciones metabólicas básicas, es necesario aplicar el índice de metabolismo basal. Con ello se busca consumir una menor cantidad de calorías de las que necesita el cuerpo para funcionar de manera óptima.
Además de utilizarse para bajar de peso y quemar grasas, la dieta hipocalórica es perfecta para reducir el colesterol malo, la diabetes, la hipertensión y otras enfermedades. Por lo tanto, se trata de tomar nuevos hábitos saludables.
Eso sí, para no bajar de peso rápidamente y luego subirlo, con el efecto rebote, es preciso mantener esta dieta hipocalórica de forma progresiva, para que el organismo pueda acostumbrarse al nuevo hábito alimenticio.
Alimentos permitidos en este tipo de dietas
Si te estás preguntando exactamente cuáles son los alimentos que puedes comer en una dieta hipocalórica, aquí te adelantamos que se trata de una alimentación variada, por lo que podrás comer de todo, solo que suprimiendo los hidratos de carbono, algunos frutos secos, alimentos ricos en grasa y algunas maneras de cocción, como es el caso de la fritura.
La gran mayoría de estos alimentos podrás conseguirlos en una tienda de productos naturales. De esta manera podrás organizar tu menú semanal para poder llevar adelante una dieta hipocalórica.
Carnes
En el caso de las carnes, lo ideal es que se trate de cortes magros, como es el solomillo de ternera, el lomo de cerdo y las pechugas de pollo y de pavo.
Pescados
En cuanto a los pescados, sucede algo similar, solo que en este caso se trata de una carne muy grasa, por lo que los pescados blancos serán la opción ideal. Aquí encontramos merluza, lubina y bacalao.
Legumbres
Las legumbres puedes consumirlas en la gran mayoría, siempre y cuando la cocción sea saludable y baja en calorías. Se incluyen lentejas, judías pintas, judías verdes y garbanzos, entre otras.
Verduras
Los vegetales, en su mayoría, contienen muy pocas calorías, por lo que podrás consumirlos sin ninguna restricción. Ahora bien, en el caso de la patata, el boniato o la calabaza, por ejemplo, al tener mayor calorías y azúcares, lo ideal es incluirlos pero en raciones más pequeñas y en cocciones estilo al vapor.
Frutas
Con las frutas sucede que tienen una gran cantidad de azúcares naturales, por lo que hay una mayor restricción en cuanto a su cantidad diaria. Pero eso te lo explicaremos más abajo. En este sentido, las frutas más recomendadas son la naranja, el melón, y aquellas de estación.
Lácteos y cereales
Por último, en el grupo de los lácteos y de los cereales, encontramos las leches desnatadas, ya sean de origen animal como vegetal, el yogur natural desnatado, el queso fresco, la avena, la quinoa y el arroz integral, entre otros.
Cómo incorporar los alimentos en la dieta hipocalórica
Ahora bien, es momento de incorporar estos alimentos en la dieta hipocalórica. Por este motivo es que aquí te explicaremos cómo debes hacerlo y en qué proporciones. Claro que los alimentos que vayas a consumir los escoges tú de acuerdo a tus gustos y necesidades.
En tu día a día, puedes complementar tus almuerzos o cenas con el consumo de algunas pastillas naturales para bajar de peso.
Almuerzos y cenas
En este caso deberás incorporar, por día:
- 2 raciones de fruta
- 2 raciones de verdura
- 2 raciones de pasta o hidratos de carbono (pan blanco)
- 1 o 2 raciones de proteína
- 3 cucharadas de aceite de oliva
Desayunos y meriendas
- 2 raciones de lácteos: ya sea yogur o leche o queso fresco o queso curado
- 20 gr de frutos secos
- 1 pieza de fruta
- 1 Huevo duro
- Zumo de fruta natural
- Infusiones: té, café con leche
Menú completo de la dieta hipocalórica
A diferencia de la dieta dukan, en la que se prioriza el consumo de proteínas en su primera fase, aquí debe respetarse un menú variado, saludable y equilibrado. Para ello deberás poner en práctica las raciones que te comentamos más arriba. De igual modo, te dejaremos algunas ideas de un menú completo para que puedas llevarlo a cabo en tu hogar
Desayuno
El desayuno es la comida más importante del día, por ello es que debe cubrir los nutrientes necesarios para que el cuerpo pueda “funcionar” correctamente a lo largo de la jornada. Aquí puedes tomar café o alguna infusión, sumarle una ración de yogur natural, una fruta con poca cantidad de calorías y pan blanco o integral con jamón cocido o serrano.
Almuerzo
A modo de colación o tentempié, puedes comer un huevo cocido, 1 fruta pequeña hipocalórica con 20 gr de frutos secos. La hidratación es importante, así es que acompaña la media mañana con agua.
Comida
Cuando llegue la hora de comer, tienes una gran variedad de recetas y opciones para combinar alimentos. Por ejemplo, la ensalada tiene que estar en todas tus comidas, por lo que puedes combinarla con pasta integral, atún, queso fresco, y una ración de proteína, la cual puede estar cocinada al horno o a la plancha. No olvides el agua y una fruta pequeña.
Merienda
En la merienda puedes intercalar alguna infusión si deseas, un poco de yogur desnatado, frutas frescas, pan tostado con queso fresco y jamón.
Cena
Por último, en la cena, lo ideal es que sea liviana. Si te apetecen las sopas, puedes hacer una sopa crema con verduras de entrada, y una porción de proteína, pollo o pescado a la plancha con ensalada. También puede ser alguna tortilla de espinacas, por ejemplo.
Recomendaciones para seguir una dieta hipocalórica
A modo de conclusión, queremos dejarte algunos consejos para que puedas llevar adelante una dieta hipocalórica de la mejor manera. Lo importante es sentirse cómodo en todo momento.
Evitar el efecto rebote
Como bien te comentamos, el efecto rebote es muy común en las dietas donde se tiende a bajar de peso de forma brusca. Para evitarlo, lo mejor es llevar una alimentación saludable y una dieta hipocalórica, pero de manera progresiva.
Restricción calórica
Aquí deberás prestar atención a los alimento que aportan calorías y grasas, ya que el consumo total no debe superar el 30% de la energía total de la dieta hipocalórica.
Ejercicio físico
Por último, la actividad física. Las dietas no son milagrosas, sino que necesitan estar acompañadas de ejercicio físico que mueva el cuerpo. Puedes combinar cardio para quemar grasas y fuerza para tonificar los músculos.